最适合现在这个季节的减肥瑜伽,一起瘦起来!

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拥有腹部的柔美线条是许多人追求的目标,瘦腹瑜伽不单可以美化腹部线条,还能有效调治内渗出、保护子宫、消除腰腹部的酸痛不适感……今日就跟着小编瘦腹瑜伽做起来吧~

战士三式

  • 按底子三角式站立,先做兵士第一式,逐步将重心移至右脚,将举起的双臂渐渐前移;
  • 逐步将左腿抬起;
  • 伸直右膝,连结左腿、上身躯干、头、手臂在统一直线上,保持30~60秒;
  • 吸气,屈右膝,左脚尖回落到地面;
  • 呼气,两腿伸直,两手放下;
  • 换左侧做同样演练。

平板式

  • 从下犬式下手。然后吸气同时将躯干向前移动直到两臂和地板垂直,肩膀和才智垂直,躯干预地板平行;
  • 将手臂外侧向内压紧并将食指镇定地放在地板上。肩胛安定地抵住后头,然后从脊椎睁开。同时从胸骨开始舒展锁骨区域;
  • 将大腿前侧向上压向天花板,同时向地板偏向抵住尾骨,并向脚跟方向拉伸。从颈部后侧晋升头部,向前看地板。

单腿下犬开胯

  • 从下犬式最先,双脚并拢连接两个大拇指靠紧。左脚跟贯穿打仗地板,抬起右腿形成单腿下犬式,然后弯曲膝盖。勉力让右腿的脚跟靠近臀部,将膝盖尽量向上拉伸。抬起头向左看,舒展盘曲脊椎。尽可能的让脚和头挨近;
  • 贯穿这个动作,深呼吸5下,然后放松。

下犬式

  • 跪在地面上,双手十指分散平放在地面上同肩宽,双腿贴紧地面,双脚同双手分别在一向线上;
  • 手臂充裕的向前伸展;
  • 吸气,伸直两腿,将臀部升得更高;
  • 双臂和背部应形成一条直线,头部应处于两臂之间;
  • 将脚跟落在地面上。要是脚跟不克停顿在地面上,就将双脚跟尽大要靠近地面,来资助舒展跟腱;
  • 深长的呼吸,保持这个姿势约1分钟;
  • 呼气,恢复两手两膝着地的跪姿。

单腿平板

  • 单腿平板式能够参照平板式的练习步骤,再加上向前收腿的行动,动用腹部和手臂力量,让身段处于平衡状态。

肘支撑下犬式

  • 这个别式跟下犬式差别的是,会运用到双肘的力量,磨炼身段的平衡性。

战士一式

  • 按根本三角式站立,右脚尖指向右前方,左脚尖转向右方大约30度(刚开始也可以15度,慢慢熟练后能够慢慢调整角度),屈右膝(脚尖和小腿呈90度,小腿和大腿呈90度角),做成右弓步;
  • 上身躯干转向右方,吸气,两手逐步从旁上举,两手举至头顶上方,双手合十,保持肘部伸直;
  • 呼气,抬头,眼望指尖,天然呼吸30~60秒;
  • 吸气,脸朝前,眼看前方,伸直右膝盖;
  • 呼气,两手分隔,自然放于体侧;
  • 换左侧做同样训练。

婴儿式

  • 双脚分散一段隔断,臀部坐姿脚跟上,身段向下曲折,并使腹部紧贴大腿面;
  • 双臂伸直顺势置于身材前方的地板上,手掌着地,头部放低使脑门置于地板上,伸直背部。

反台式

  • 坐姿,双腿向前伸直,挺直上半身,双手放于臀部后方,指尖指向后方或臀部均可;
  • 吸气,臀部及双腿慢慢举高离开地板,做到最大限度 ;呼气,双脚掌踩向地板,同时放松颈部,向后仰头。保持6—10秒,匀称地呼吸。身体呈一条斜面直线;
  • 呼气,回到第一步,放松。
  • 注重:不要将全部的撑持力量都放在手留上,应运用腰背部的力量。

简易侧板式

  • 初学者或许选择这个别式,角力容易训练,可循序渐进地过渡到侧板式。

船式

  • 从"棒坐"开始,坐直腰背,背部微微向后。双脚挨近,佩服,脚板贴地,双手置在身后两侧;
  • 吸气。提起小腿,直至与地面平行,脚尖朝天,上半身再向后倾,与地面成45度角,双手按在地上帮助撑持身体。腹部收紧作整个身材的均衡重点;
  • 呼气,锁紧脚跟,双脚以45度角撑展蹬直,躯干涉双脚形成一个"V"形。双手提起并向前伸直与地面平行。凝固躯干力量,挺直腰背和胸膛。双脚并拢夹紧;
  • 保持自然呼吸。维持这个姿势约10秒或更久。

侧板式

  • 以平板式为根基,将整个身体向右倾斜,仅靠右手和右脚保持平衡。右脚外侧应紧紧的放在地板上,将你的臀部收紧。贯穿肩、腰、臀、腿在一条直线上;
  • 吸气时将左手向上伸,眼睛向手指的偏向看,如果你或许完成三次呼吸,那么将开始持续下面的演练;
  • 呼气时将手放在身边,然后盘曲左腿,身段稍向前倾,可用左手大拇指、食指和中指勾住左脚大脚趾,或用手捉住前脚掌,垂直向上伸左臂和左腿。在这个别式上保持15秒或更长时间。最好保持深长有纪律的呼吸,这是使你镇定的第二个重要身分。切记让身体收紧,感觉到髋部在前推;
  • 呼气时摊开脚趾,然撤退回平板式,然后准备反倾向训练。

花环式准备

这个别式是花环式的准备阶段

  • 假设蹲坐姿势,两膝朝外;
  • 双臂朝前伸直,耽误背面,垂头。即便找到你的均衡, 骨盆方向拉伸,背上部纵向耽误,背部朝地面耽误。要是你有哪个延伸没有做到,你的姿势就会不平衡。你或许转变你脚踝隔断地面的高度,从而找回该平衡。

鹤禅式

  • 蹲在垫子上,双脚分开,与肩同宽,双手在胸前合十,指尖向上,双肘抵放在双膝的内侧;
  • 用力向两侧撑开双肘,打开双膝,垫起脚尖,脚掌竖起,只管让身体垂直于地面;
  • 呼气时,双肘贴向双膝内,将双手掌心向下,指尖向前,放于体前。翘起臀部,直至双膝顶放在大臂上,调解呼吸;
  • 吸气,头和上背向前伸展推送,顺势抬起双脚脱离地面。在这个姿势上保持10秒摆布,正常呼吸。这个练习对腹肌和双臂肌力的要求较高,请按部就班地演练。返回搜狐,查察更多

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